5 Ebenen Stressbelastung-Test

5 Ebenen Stressbelastung-Test

5 Ebenen Stressbelastungs-Test

  • Vegetative Ebene
  • Muskuläre Ebene
  • Gedanklich/Kognitive Ebene
  • Emotionale Ebene
  • Verhaltens-Ebene

 

Denken Sie bitte vor allem an die letzten beiden Wochen und bewerten Sie, wie sehr die angeführten Signale hinsichtlich Intensität oder/und Häufigkeit zutreffen.

“Trifft voll zu” = sehr häufiges oder/und sehr intensives Auftreten  

A1. Ich habe ein Engegefühl in der Brust.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A2. Ich leide unter Herzrasen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A3. Ich leide unter Appetitlosigkeit.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A4. Ich leide unter Kurzatmigkeit oder/und Atemnot.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A5. Ich habe Magen- bzw. Verdauungsbeschwerden.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A6. Ich schlafe schlecht. (Einschlafstörungen oder Aufwachen in der Nacht und nicht mehr schlafen können)
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A7. Mir verschlägt es die Ohren oder ich spüre einen Druck oder ein Pfeifen in den Ohren.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A8. Ich leide unter kalten Händen und/oder Füßen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A9. Ich schwitze verstärkt und/oder habe oft schwitzige Hände.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A10. Ich leide unter Sodbrennen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A11. Ich leide unter allergischen Reaktionen: z.B. der Haut.
0 – Trifft gar nicht zu
10 – Trifft voll zu
A12. Ich leide unter chronischer Müdigkeit.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
A13. Ich leide unter sexuellen Funktionsstörungen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B1. Mich plagen Nacken- bzw. Schulterschmerzen (bzw. Kreuz- und Rückenschmerzen).
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B2. Ich habe Kopfschmerzen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B3. Ich habe taube Hände oder Füße.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B4. Es kommt vor, dass ich Schwindel verspüre.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B5. Es kommt vor, dass meine Muskeln einfach zucken oder sich verkrampfen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B6. Ich fühle mich körperlich verspannt.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B7. Wenn ich etwas Schweres hebe, zittern danach Arme und Beine.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B8. Es fällt mir schwer, mich so richtig zu entspannen.
0 – Trifft gar nicht zu
10 – Trifft voll zu
B9. Ich spüre ein Ziehen oder Schmerzen in der Brust.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B10. Morgens wache ich völlig erschlagen und erschöpft auf.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B11. Kleine körperliche Anstrengungen kosten mir viel Kraft.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
B12. Ich fühle mich nicht fit.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C1. Ich kann abends und am Wochenende kaum abschalten.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C2. Ich neige zum Grübeln (kreisende Gedanken).
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C3. Ich ertappe mich dabei, unaufmerksam und vergesslich zu sein.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C4. Es fällt mir schwer, mich auf eine Sache zu konzentrieren und zu fokussieren.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C5. Meine Leistungsfähigkeit lässt nach – es passieren mir häufiger Fehler als früher.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C6. Mein Kopf kommt kaum zur Ruhe.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C7. Ich habe das Gefühl, einfach die Übersicht zu verlieren.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C8. Während der Arbeit passiert es, dass ich gedankenverloren anderen Themen oder Wunschträumen nachhänge.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C9. Es gibt Tage, an denen habe ich Schwierigkeiten mit meinem Gedächtnis.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C10. Es gibt Tage, an denen ich mir sehr schwertue, Ideen für die Lösung von Problemen zu finden.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C11. Es gibt Tage, an denen es mir schwer gelingt mich gut zu strukturieren, Prioritäten zu setzen und effizient zu arbeiten.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C12. Beim Zuhören bin ich häufig in Gedanken oft wo anders und bekomme phasenweise gar nicht richtig mit, worum es geht.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
C13. Es kommt zunehmend vor, dass ich nicht mehr weiß, was ich tun oder sagen wollte und Leere im Kopf empfinde („black out“).
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D1. Ich fühle mich emotional erschöpft.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D2. Ich bin unzufrieden und unausgeglichen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D3. Ich fühle mich innerlich oft leer und „ausgebrannt“.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D4. Bestimmte Ereignisse wühlen mich zunehmend emotional sehr auf.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D5. Ich bin innerlich unruhig, nervös und gestresst.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D6. Ich habe das Gefühl, mir wird alles zu viel und „wächst mir über den Kopf“.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D7. Ich mache mir viele Sorgen und Gedanken über andere.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D8. Ich habe starke Ängste und Versagensängste und bemühe mich umso mehr, alles richtig zu machen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D9. Ich spüre zunehmend Lustlosigkeit und Freudlosigkeit in mir.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D10. Ich bin so erschöpft, dass ich mich über die schönen Dinge des Lebens nicht mehr freuen kann.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D11. In der Früh komme nur schwer aus dem Bett und bin oft depressiv verstimmt.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D12. Ich habe oft Ärger- und Wutgefühle in mir.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D13. Ich wache nachts auf und denke an die Arbeit oder andere Aufgaben in meinem Leben.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D14. Ich habe Albträume.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D15. Mir ist gerade alles viel zu viel.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
D16. Immer häufiger erscheint mir alles hohl und sinnlos.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E1. Ich bin gereizt und aggressiv und könnte „aus der Haut fahren“.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E2. Ich ziehe mich immer mehr zurück – auch für private Kontakte habe ich kaum noch Energie.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E3. Das Wochenende benötige ich zum Erholen – ich habe kaum Energie und Interesse für Aktivitäten und Hobbies.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E4. Ich bin rastlos und komme nicht zur Ruhe.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E5. Ich versuche alles richtig zu machen und verliere mich leicht in Details.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E6. Ich verbeiße mich in meine Aufgaben und tue mir dann schwer, von anderer Unterstützung anzunehmen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E7. Ich spreche sehr schnell, verhasple mich oder komme ins Stottern.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E8. Ich falle anderen ins Wort und tue mir schwer mit dem Zuhören – ich werde zunehmend rasch ungeduldig, mir geht alles zu langsam.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E9. Ich trommle mit Händen und Füße oder knirsche mit den Zähnen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E10. Ich tue mir schwer damit, gut auf mich und meine Gesundheit zu achten.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E11. Ich äußere mich anderen gegenüber zunehmend zynisch oder/und pessimistisch.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E12. Meine Stimme ist leise und kraftlos.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E13. Ich stelle meine Grundbedürfnisse wie Essen, Erholung, Toilettengänge zurück.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E14. Ich konsumiere verstärkt Alkohol (oder Medikamente) um mich zu entspannen.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E15. Ich mache viel weniger Sport und Bewegung als für mich wichtig wäre.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu
E16. Ich nehme mir kaum Zeit für mich und jene Aktivitäten, die mir Freude bereiten.
0 – Trifft nicht zu
10 – Trifft voll zu

Die Säule mit dem höchsten Wert weist auf diejenige Stress-Reaktionsebene hin, auf der Sie am stärksten mit Symptomen reagieren. Dort wäre es gut, mit Anti-Stress-Methoden zu beginnen.

 

  • Vegetative Ebene: Atem-Entspannung, Autogenes Training, Entspannungsübungen, Bewegung, Spazierengehen, Klopftechniken

  • Muskuläre Ebene: Atem-Entspannung, Progressive Muskelentspannung, Body Scan mit Spannungsabbau, Physiotherapie, Bewegung, Spazierengehen

  • Kognitive Ebene: Meditation, Achtsamkeitsübungen, jede Form des gedanklichen Ausgleichs, Arbeiten an den inneren Antreibern und den stressverschärfenden Einstellungen, belastende Aspekte aufschreiben, Stopp bei Grübeln und Negativ-Schleifen, „Reset-Pausen“ – tiefe Ruhepausen, Digitol Detox, auch Ablenkung – etwas ganz anderes tun, das ihre Aufmerksamkeit auf eine positive Weise bindet – auf andere Gedanken kommen!

  • Emotionale Ebene: Meditation, Achtsamkeitsübungen, Atemübungen, Erkennen und frühzeitig aussteigen, Emotionen annehmen und ansprechen, Distanz – aus der belastenden Situation gehen, Abstand gewinnen, mit anderen reden, Freunde treffen, Bewegung, Auspowern, Musik

  • Verhaltens-Ebene: Stress-Verhalten rechtzeitig erkennen, Selbstberuhigung und Selbstregulation, Stopp, verhaltensspezifische Maßnahmen je nach Verhaltensweisen erlernen

Bei einem durchschnittlichen Gesamtwert ab 10 sollten Sie mit einem ebenenspezifischen Anti-Stress-Programm beginnen.

 

Bei einem Gesamtwert über 20 ist es höchste Zeit, etwas zu tun um Belastungen zu reduzieren und den stressbedingten Symptomen entgegen zu wirken.

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