5 Ebenen Stressbelastung-Test 5 Ebenen Stressbelastung-Test 5 Ebenen Stressbelastungs-Test Name E-Mail (Ergebnis wird auch zugesandt!) Anmerkungen (Firma, Trainer*in, Berater*in, Code, …) Vegetative Ebene Muskuläre Ebene Gedanklich/Kognitive Ebene Emotionale Ebene Verhaltens-Ebene Denken Sie bitte vor allem an die letzten beiden Wochen und bewerten Sie, wie sehr die angeführten Signale hinsichtlich Intensität oder/und Häufigkeit zutreffen. „Trifft voll zu“ = sehr häufiges oder/und sehr intensives Auftreten A1. Ich habe ein Engegefühl in der Brust. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A2. Ich leide unter Herzrasen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A3. Ich leide unter Appetitlosigkeit. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A4. Ich leide unter Kurzatmigkeit oder/und Atemnot. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A5. Ich habe Magen- bzw. Verdauungsbeschwerden. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A6. Ich schlafe schlecht. (Einschlafstörungen oder Aufwachen in der Nacht und nicht mehr schlafen können) 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A7. Mir verschlägt es die Ohren oder ich spüre einen Druck oder ein Pfeifen in den Ohren. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A8. Ich leide unter kalten Händen und/oder Füßen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A9. Ich schwitze verstärkt und/oder habe oft schwitzige Hände. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A10. Ich leide unter Sodbrennen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A11. Ich leide unter allergischen Reaktionen: z.B. der Haut. 0 – Trifft gar nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A12. Ich leide unter chronischer Müdigkeit. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A13. Ich leide unter sexuellen Funktionsstörungen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B1. Mich plagen Nacken- bzw. Schulterschmerzen (bzw. Kreuz- und Rückenschmerzen). 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B2. Ich habe Kopfschmerzen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B3. Ich habe taube Hände oder Füße. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B4. Es kommt vor, dass ich Schwindel verspüre. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B5. Es kommt vor, dass meine Muskeln einfach zucken oder sich verkrampfen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B6. Ich fühle mich körperlich verspannt. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B7. Wenn ich etwas Schweres hebe, zittern danach Arme und Beine. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B8. Es fällt mir schwer, mich so richtig zu entspannen. 0 – Trifft gar nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B9. Ich spüre ein Ziehen oder Schmerzen in der Brust. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B10. Morgens wache ich völlig erschlagen und erschöpft auf. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B11. Kleine körperliche Anstrengungen kosten mir viel Kraft. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 B12. Ich fühle mich nicht fit. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C1. Ich kann abends und am Wochenende kaum abschalten. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C2. Ich neige zum Grübeln (kreisende Gedanken). 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C3. Ich ertappe mich dabei, unaufmerksam und vergesslich zu sein. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C4. Es fällt mir schwer, mich auf eine Sache zu konzentrieren und zu fokussieren. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C5. Meine Leistungsfähigkeit lässt nach – es passieren mir häufiger Fehler als früher. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C6. Mein Kopf kommt kaum zur Ruhe. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C7. Ich habe das Gefühl, einfach die Übersicht zu verlieren. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C8. Während der Arbeit passiert es, dass ich gedankenverloren anderen Themen oder Wunschträumen nachhänge. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C9. Es gibt Tage, an denen habe ich Schwierigkeiten mit meinem Gedächtnis. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C10. Es gibt Tage, an denen ich mir sehr schwertue, Ideen für die Lösung von Problemen zu finden. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C11. Es gibt Tage, an denen es mir schwer gelingt mich gut zu strukturieren, Prioritäten zu setzen und effizient zu arbeiten. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C12. Beim Zuhören bin ich häufig in Gedanken oft wo anders und bekomme phasenweise gar nicht richtig mit, worum es geht. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C13. Es kommt zunehmend vor, dass ich nicht mehr weiß, was ich tun oder sagen wollte und Leere im Kopf empfinde („black out“). 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D1. Ich fühle mich emotional erschöpft. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D2. Ich bin unzufrieden und unausgeglichen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D3. Ich fühle mich innerlich oft leer und „ausgebrannt“. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D4. Bestimmte Ereignisse wühlen mich zunehmend emotional sehr auf. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D5. Ich bin innerlich unruhig, nervös und gestresst. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D6. Ich habe das Gefühl, mir wird alles zu viel und „wächst mir über den Kopf“. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D7. Ich mache mir viele Sorgen und Gedanken über andere. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D8. Ich habe starke Ängste und Versagensängste und bemühe mich umso mehr, alles richtig zu machen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D9. Ich spüre zunehmend Lustlosigkeit und Freudlosigkeit in mir. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D10. Ich bin so erschöpft, dass ich mich über die schönen Dinge des Lebens nicht mehr freuen kann. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D11. In der Früh komme nur schwer aus dem Bett und bin oft depressiv verstimmt. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D12. Ich habe oft Ärger- und Wutgefühle in mir. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D13. Ich wache nachts auf und denke an die Arbeit oder andere Aufgaben in meinem Leben. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D14. Ich habe Albträume. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D15. Mir ist gerade alles viel zu viel. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 D16. Immer häufiger erscheint mir alles hohl und sinnlos. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E1. Ich bin gereizt und aggressiv und könnte „aus der Haut fahren“. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E2. Ich ziehe mich immer mehr zurück – auch für private Kontakte habe ich kaum noch Energie. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E3. Das Wochenende benötige ich zum Erholen – ich habe kaum Energie und Interesse für Aktivitäten und Hobbies. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E4. Ich bin rastlos und komme nicht zur Ruhe. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E5. Ich versuche alles richtig zu machen und verliere mich leicht in Details. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E6. Ich verbeiße mich in meine Aufgaben und tue mir dann schwer, von anderer Unterstützung anzunehmen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E7. Ich spreche sehr schnell, verhasple mich oder komme ins Stottern. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E8. Ich falle anderen ins Wort und tue mir schwer mit dem Zuhören – ich werde zunehmend rasch ungeduldig, mir geht alles zu langsam. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E9. Ich trommle mit Händen und Füße oder knirsche mit den Zähnen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E10. Ich tue mir schwer damit, gut auf mich und meine Gesundheit zu achten. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E11. Ich äußere mich anderen gegenüber zunehmend zynisch oder/und pessimistisch. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E12. Meine Stimme ist leise und kraftlos. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E13. Ich stelle meine Grundbedürfnisse wie Essen, Erholung, Toilettengänge zurück. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E14. Ich konsumiere verstärkt Alkohol (oder Medikamente) um mich zu entspannen. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E15. Ich mache viel weniger Sport und Bewegung als für mich wichtig wäre. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E16. Ich nehme mir kaum Zeit für mich und jene Aktivitäten, die mir Freude bereiten. 0 – Trifft nicht zu 10 – Trifft voll zu 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A. Vegetative Ebene B. Muskuläre Ebene C. Gedanklich/Kognitive Ebene D. Emotionale Ebene E. Verhaltensebene GESAMTERGEBNIS – durchschnittlicher Gesamtwert Die Säule mit dem höchsten Wert weist auf diejenige Stress-Reaktionsebene hin, auf der Sie am stärksten mit Symptomen reagieren. Dort wäre es gut, mit Anti-Stress-Methoden zu beginnen. Vegetative Ebene: Atem-Entspannung, Autogenes Training, Entspannungsübungen, Bewegung, Spazierengehen, Klopftechniken Muskuläre Ebene: Atem-Entspannung, Progressive Muskelentspannung, Body Scan mit Spannungsabbau, Physiotherapie, Bewegung, Spazierengehen Kognitive Ebene: Meditation, Achtsamkeitsübungen, jede Form des gedanklichen Ausgleichs, Arbeiten an den inneren Antreibern und den stressverschärfenden Einstellungen, belastende Aspekte aufschreiben, Stopp bei Grübeln und Negativ-Schleifen, „Reset-Pausen“ – tiefe Ruhepausen, Digitol Detox, auch Ablenkung – etwas ganz anderes tun, das ihre Aufmerksamkeit auf eine positive Weise bindet – auf andere Gedanken kommen! Emotionale Ebene: Meditation, Achtsamkeitsübungen, Atemübungen, Erkennen und frühzeitig aussteigen, Emotionen annehmen und ansprechen, Distanz – aus der belastenden Situation gehen, Abstand gewinnen, mit anderen reden, Freunde treffen, Bewegung, Auspowern, Musik Verhaltens-Ebene: Stress-Verhalten rechtzeitig erkennen, Selbstberuhigung und Selbstregulation, Stopp, verhaltensspezifische Maßnahmen je nach Verhaltensweisen erlernen Bei einem durchschnittlichen Gesamtwert ab 10 sollten Sie mit einem ebenenspezifischen Anti-Stress-Programm beginnen. Bei einem Gesamtwert über 20 ist es höchste Zeit, etwas zu tun um Belastungen zu reduzieren und den stressbedingten Symptomen entgegen zu wirken. Falls Du menschlich bist, lasse dieses Feld leer. Senden Zum Ergebnis mit Grafik
